Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith
Aprende a fazer o Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Tríceps, Parte Superior Das Costas.
Como Fazer o Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith
Segue estes passos para executar o Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do banco do smith machine para que a barra fique na altura dos ombros.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- 3Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 4Destrave a barra e recue, mantendo uma posição estável.
- 5Posicione a barra atrás da cabeça, apoiada no trapézio superior.
- 6Mantenha o abdômen contraído e o peito erguido durante todo o exercício.
- 7Pressione a barra acima da cabeça estendendo completamente os braços.
- 8Faça uma pausa breve no topo e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
- 9Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–4 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith?
O Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Parte Superior Das Costas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith?
O Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do banco do smith machine para que a barra fique na altura dos ombros. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–4 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quais são as melhores séries e repetições para Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith se encaixa melhor?
O exercício Desenvolvimento Militar Atrás Da Cabeça No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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