Desenvolvimento Sentado No Smith Machine
Aprende a fazer o Desenvolvimento Sentado No Smith Machine com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Tríceps, Parte Superior Das Costas.
Como Fazer o Desenvolvimento Sentado No Smith Machine
Segue estes passos para executar o Desenvolvimento Sentado No Smith Machine com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem na altura dos ombros.
- 2Sente-se com as costas apoiadas no encosto e os pés planos no chão.
- 3Segure as alças com a pegada pronada e levante-as dos suportes, estendendo os braços completamente.
- 4Abaixe as alças até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- 5Empurre as alças para cima até os braços estarem totalmente estendidos.
- 6Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe as alças devagar de volta à altura dos ombros.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Desenvolvimento Sentado No Smith Machine
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–4 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Desenvolvimento Sentado No Smith Machine?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Desenvolvimento Sentado No Smith Machine?
O Desenvolvimento Sentado No Smith Machine tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Parte Superior Das Costas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Desenvolvimento Sentado No Smith Machine?
O Desenvolvimento Sentado No Smith Machine requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Desenvolvimento Sentado No Smith Machine com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem na altura dos ombros. Sente-se com as costas apoiadas no encosto e os pés planos no chão. Segure as alças com a pegada pronada e levante-as dos suportes, estendendo os braços completamente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Desenvolvimento Sentado No Smith Machine?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–4 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quais são as melhores séries e repetições para Desenvolvimento Sentado No Smith Machine?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Desenvolvimento Sentado No Smith Machine se encaixa melhor?
O exercício Desenvolvimento Sentado No Smith Machine se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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