Rosca Bíceps No Smith
Aprende a fazer o Rosca Bíceps No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Bíceps No Smith
Segue estes passos para executar o Rosca Bíceps No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a barra do smith machine para a altura do quadril.
- 2Fique de frente para o smith machine com os pés na largura dos ombros.
- 3Segure a barra com uma pegada supinada, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- 4Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços superiores estáticos.
- 5Expire e faça a rosca levantando a barra em direção aos ombros, contraindo os bíceps.
- 6Pause por um momento no topo do movimento, apertando os bíceps.
- 7Inspire e abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca Bíceps No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rosca Bíceps No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Bíceps No Smith?
O Rosca Bíceps No Smith tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Bíceps No Smith?
O Rosca Bíceps No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Bíceps No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a barra do smith machine para a altura do quadril. Fique de frente para o smith machine com os pés na largura dos ombros. Segure a barra com uma pegada supinada, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Bíceps No Smith?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Rosca Bíceps No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rosca Bíceps No Smith best for?
The Rosca Bíceps No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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