Supino Pegada Fechada No Smith

tríceps braços smith machine

Aprende a fazer o Supino Pegada Fechada No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.

Demonstração do exercício Supino Pegada Fechada No Smith a mostrar a forma correta

Como Fazer o Supino Pegada Fechada No Smith

Segue estes passos para executar o Supino Pegada Fechada No Smith com a forma correta:

1Ajuste a altura do banco e posicione-se com os pés apoiados no chão.
2Segure a barra com pegada fechada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros.
3Desça a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4Pause por um momento embaixo, depois empurre a barra de volta à posição inicial.
5Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Supino Pegada Fechada No Smith

Primários

tríceps

Secundários

peitoombros

Detalhes do Exercício

Equipamento: smith machine
Parte do Corpo: braços
Categoria: Principal

Músculos e Anatomia

O supino com pegada fechada no Smith machine treina os tríceps, os deltoides anteriores e o peitoral maior ao longo de uma trajetória de barra vertical fixa. O Smith machine elimina a exigência de estabilização do supino com peso livre e permite que o praticante se concentre completamente no movimento de empurrar dos tríceps sem se preocupar com o controle da trajetória da barra. Isso o torna excelente para treinar próximo à falha: a barra pode ser colocada no gancho a qualquer momento sem necessidade de um spotter. Os tríceps são carregados ao máximo durante a extensão do cotovelo, e a trajetória fixa garante um estímulo constante independentemente da fadiga.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Ajuste a posição do banco para que, na extensão completa, a barra fique sobre a parte inferior do peito ou a parte superior do abdômen, não diretamente sobre o rosto. A trajetória fixa do Smith machine sobe na vertical, então a posição do seu corpo determina onde a barra termina.
2Use os ganchos de segurança do Smith machine como limitador ativo do amplitude: coloque-os a cerca de 5 cm acima do peito para poder treinar com intensidade sem risco de falha. Essa é a principal vantagem do Smith machine.
3Adote uma pegada ligeiramente mais fechada do que a largura dos ombros, mas sem que os pulsos fiquem sob tensão. Uma separação de pegada de 15–20 cm costuma ser a ideal.

Erros Comuns a Evitar

✗ O banco está avançado ou recuado demais no Smith machine

Correção: Posicione o banco de modo que a trajetória da barra passe pela parte inferior do seu peito na posição baixa. Se o ombro doer, provavelmente a barra está sobre a clavícula.

✗ Não usar os batentes de segurança

Correção: Ajuste os ganchos na altura do peito. O objetivo do Smith machine para treinar até a falha é justamente evitar precisar de um spotter: use os batentes.

✗ Os cotovelos se abrem para os lados

Correção: A mesma orientação que em qualquer supino com pegada fechada: os cotovelos permanecem a 45 graus do tronco. A trajetória fixa da barra não corrige a abertura dos cotovelos: você precisa controlá-la.

✗ Usar o Smith machine como alternativa permanente aos pesos livres

Correção: O Smith machine é um complemento, não um substituto. Use-o para séries de alto volume e treino até a falha, mas mantenha o supino com peso livre no seu programa para desenvolver os músculos estabilizadores.

Como Programar o Supino Pegada Fechada No Smith

Séries e Repetições

3–4 séries de 8–15 repetições, muitas vezes até a falha, já que o equipamento torna isso seguro. As séries descendentes funcionam especialmente bem: 8 repetições pesadas → reduza o peso → mais 10–12 repetições imediatamente.

Frequência

1–2 vezes por semana. Trate a recuperação da mesma forma que o supino com pegada fechada com barra.

Onde Colocar no Teu Treino

Use-o como segundo movimento de empurrar dos tríceps após o supino com peso livre, ou como substituto nos dias em que as barras estiverem ocupadas ou não houver spotter disponível.

Como Progredir

Aumente o peso em 1–2,5 kg quando completar todas as séries na parte superior do intervalo de repetições com técnica controlada.

Variações e Alternativas

Supino com pegada fechada com barra

Equivalente com peso livre e total exigência de estabilização. Melhor para desenvolver força bruta, mas requer spotter para séries de alta intensidade.

Supino com pegada fechada com barra EZ

Opção com peso livre e posição de pulso mais ergonômica. Melhor para pessoas com desconforto no pulso com a barra reta.

Extensão de tríceps no cabo

Uma alternativa de isolamento que permite treinar os tríceps sem nenhuma participação do peitoral ou do deltoide anterior. Melhor para trabalho de pump puro de tríceps.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Supino Pegada Fechada No Smith?

O Supino Pegada Fechada No Smith tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.

Que equipamento preciso para o Supino Pegada Fechada No Smith?

O Supino Pegada Fechada No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Supino Pegada Fechada No Smith com a forma correta?

Começa por Ajuste a altura do banco e posicione-se com os pés apoiados no chão. Segure a barra com pegada fechada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros. Desça a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

Acompanha Supino Pegada Fechada No Smith no Cora

O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.

Descarregar Cora para iOS