Supino Pegada Fechada No Smith
Aprende a fazer o Supino Pegada Fechada No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Supino Pegada Fechada No Smith
Segue estes passos para executar o Supino Pegada Fechada No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do banco e posicione-se com os pés apoiados no chão.
- 2Segure a barra com pegada fechada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros.
- 3Desça a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- 4Pause por um momento embaixo, depois empurre a barra de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Supino Pegada Fechada No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Supino Pegada Fechada No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Músculos e Anatomia
O supino com pegada fechada no Smith machine treina os tríceps, os deltoides anteriores e o peitoral maior ao longo de uma trajetória de barra vertical fixa. O Smith machine elimina a exigência de estabilização do supino com peso livre e permite que o praticante se concentre completamente no movimento de empurrar dos tríceps sem se preocupar com o controle da trajetória da barra. Isso o torna excelente para treinar próximo à falha: a barra pode ser colocada no gancho a qualquer momento sem necessidade de um spotter. Os tríceps são carregados ao máximo durante a extensão do cotovelo, e a trajetória fixa garante um estímulo constante independentemente da fadiga.
Dicas Pro para Melhores Resultados
- 1Ajuste a posição do banco para que, na extensão completa, a barra fique sobre a parte inferior do peito ou a parte superior do abdômen, não diretamente sobre o rosto. A trajetória fixa do Smith machine sobe na vertical, então a posição do seu corpo determina onde a barra termina.
- 2Use os ganchos de segurança do Smith machine como limitador ativo do amplitude: coloque-os a cerca de 5 cm acima do peito para poder treinar com intensidade sem risco de falha. Essa é a principal vantagem do Smith machine.
- 3Adote uma pegada ligeiramente mais fechada do que a largura dos ombros, mas sem que os pulsos fiquem sob tensão. Uma separação de pegada de 15–20 cm costuma ser a ideal.
Erros Comuns a Evitar
✗ O banco está avançado ou recuado demais no Smith machine
Correção: Posicione o banco de modo que a trajetória da barra passe pela parte inferior do seu peito na posição baixa. Se o ombro doer, provavelmente a barra está sobre a clavícula.
✗ Não usar os batentes de segurança
Correção: Ajuste os ganchos na altura do peito. O objetivo do Smith machine para treinar até a falha é justamente evitar precisar de um spotter: use os batentes.
✗ Os cotovelos se abrem para os lados
Correção: A mesma orientação que em qualquer supino com pegada fechada: os cotovelos permanecem a 45 graus do tronco. A trajetória fixa da barra não corrige a abertura dos cotovelos: você precisa controlá-la.
✗ Usar o Smith machine como alternativa permanente aos pesos livres
Correção: O Smith machine é um complemento, não um substituto. Use-o para séries de alto volume e treino até a falha, mas mantenha o supino com peso livre no seu programa para desenvolver os músculos estabilizadores.
Como Programar o Supino Pegada Fechada No Smith
Variações e Alternativas
Supino com pegada fechada com barra
Equivalente com peso livre e total exigência de estabilização. Melhor para desenvolver força bruta, mas requer spotter para séries de alta intensidade.
Supino com pegada fechada com barra EZ
Opção com peso livre e posição de pulso mais ergonômica. Melhor para pessoas com desconforto no pulso com a barra reta.
Extensão de tríceps no cabo
Uma alternativa de isolamento que permite treinar os tríceps sem nenhuma participação do peitoral ou do deltoide anterior. Melhor para trabalho de pump puro de tríceps.
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Pegada Fechada No Smith?
O Supino Pegada Fechada No Smith tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Supino Pegada Fechada No Smith?
O Supino Pegada Fechada No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Pegada Fechada No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do banco e posicione-se com os pés apoiados no chão. Segure a barra com pegada fechada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros. Desça a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Pegada Fechada No Smith?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Supino Pegada Fechada No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Pegada Fechada No Smith best for?
The Supino Pegada Fechada No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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