Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith
Aprende a fazer o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Trapézio, com ênfase secundário em Ombros.
Como Fazer o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith
Segue estes passos para executar o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- 2Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- 3Mantenha os braços estendidos e deixe a barra descansar à frente das coxas.
- 4Eleve os ombros diretamente em direção às orelhas, contraindo o trapézio no ponto mais alto.
- 5Segure por um instante e desça os ombros de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
encolhimento de ombros no smith
encolhimento de ombros no cabo
encolhimento de ombros sem pegada na máquina v. 2
encolhimento de ombros declinado com halteres
high pull sumo com kettlebell
encolhimento de ombros com barra
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith?
O Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith tem como alvo principal os teus Trapézio. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith?
O Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos e deixe a barra descansar à frente das coxas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quais são as melhores séries e repetições para Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith se encaixa melhor?
O exercício Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
Acompanha Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.