Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith
Aprende a fazer o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Trapézio, com ênfase secundário em Ombros.
Como Fazer o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith
Segue estes passos para executar o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- 2Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- 3Mantenha os braços estendidos e deixe a barra descansar à frente das coxas.
- 4Eleve os ombros diretamente em direção às orelhas, contraindo o trapézio no ponto mais alto.
- 5Segure por um instante e desça os ombros de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith?
O Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith tem como alvo principal os teus Trapézio. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith?
O Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos e deixe a barra descansar à frente das coxas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith best for?
The Encolhimento De Ombros Pelas Costas No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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