Esqui Ergômetro
Aprende a fazer o Esqui Ergômetro com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com ski erg tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Ombros, Antebraços.
Como Fazer o Esqui Ergômetro
Segue estes passos para executar o Esqui Ergômetro com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do assento e os suportes dos pés para uma posição confortável.
- 2Segure as alças com uma pegada pronada, palmas voltadas para baixo.
- 3Sente-se ereto com os pés apoiados nos suportes.
- 4Estenda os braços à frente, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
- 5Contraia os tríceps e empurre as alças para baixo em direção às coxas.
- 6Faça uma pausa no ponto mais baixo, depois retorne lentamente à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Esqui Ergômetro
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- ski erg
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Esqui Ergômetro?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Esqui Ergômetro?
O Esqui Ergômetro tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Esqui Ergômetro?
O Esqui Ergômetro requer ski erg. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Esqui Ergômetro com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do assento e os suportes dos pés para uma posição confortável. Segure as alças com uma pegada pronada, palmas voltadas para baixo. Sente-se ereto com os pés apoiados nos suportes. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Esqui Ergômetro?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Esqui Ergômetro?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Esqui Ergômetro se encaixa melhor?
O exercício Esqui Ergômetro se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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