Esqui Ergômetro
Aprende a fazer o Esqui Ergômetro com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com ski erg tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Ombros, Antebraços.
Como Fazer o Esqui Ergômetro
Segue estes passos para executar o Esqui Ergômetro com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do assento e os suportes dos pés para uma posição confortável.
- 2Segure as alças com uma pegada pronada, palmas voltadas para baixo.
- 3Sente-se ereto com os pés apoiados nos suportes.
- 4Estenda os braços à frente, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
- 5Contraia os tríceps e empurre as alças para baixo em direção às coxas.
- 6Faça uma pausa no ponto mais baixo, depois retorne lentamente à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Esqui Ergômetro
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- ski erg
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Esqui Ergômetro?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Esqui Ergômetro?
O Esqui Ergômetro tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Esqui Ergômetro?
O Esqui Ergômetro requer ski erg. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Esqui Ergômetro com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do assento e os suportes dos pés para uma posição confortável. Segure as alças com uma pegada pronada, palmas voltadas para baixo. Sente-se ereto com os pés apoiados nos suportes. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Esqui Ergômetro?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Esqui Ergômetro?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Esqui Ergômetro best for?
The Esqui Ergômetro fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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