Prancha Lateral Com Abdução De Quadril
Aprende a fazer o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Abdutores, com ênfase secundário em Glúteos, Oblíquos.
Como Fazer o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril
Segue estes passos para executar o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril com a forma correta:
- 1Deite de lado com as pernas estendidas e sobrepostas.
- 2Apoie-se no antebraço, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
- 3Contraia o core e eleve os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
- 4Mantendo o core contraído, eleve a perna de cima o mais alto possível sem rotacionar os quadris.
- 5Faça uma breve pausa no topo, depois desça a perna.
- 6Repita pelo número desejado de repetições e troque de lado.
Músculos Trabalhados no Prancha Lateral Com Abdução De Quadril
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Prancha Lateral Com Abdução De Quadril?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
abdução de quadril sentado na máquina
abdução de quadril sentada com elástico
toque nos pés circular com braços abertos
squat curtsey
ponte de glúteos com dois pés no banco
split squat
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril?
O Prancha Lateral Com Abdução De Quadril tem como alvo principal os teus Abdutores. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Oblíquos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril?
Não. O Prancha Lateral Com Abdução De Quadril é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril com a forma correta?
Começa por Deite de lado com as pernas estendidas e sobrepostas. Apoie-se no antebraço, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Contraia o core e eleve os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Prancha Lateral Com Abdução De Quadril?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Prancha Lateral Com Abdução De Quadril?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Prancha Lateral Com Abdução De Quadril best for?
The Prancha Lateral Com Abdução De Quadril fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Acompanha Prancha Lateral Com Abdução De Quadril no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS