Prancha Lateral Com Abdução De Quadril
Aprende a fazer o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Abdutores, com ênfase secundário em Glúteos, Oblíquos.
Como Fazer o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril
Segue estes passos para executar o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril com a forma correta:
- 1Deite de lado com as pernas estendidas e sobrepostas.
- 2Apoie-se no antebraço, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
- 3Contraia o core e eleve os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
- 4Mantendo o core contraído, eleve a perna de cima o mais alto possível sem rotacionar os quadris.
- 5Faça uma breve pausa no topo, depois desça a perna.
- 6Repita pelo número desejado de repetições e troque de lado.
Músculos Trabalhados no Prancha Lateral Com Abdução De Quadril
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Prancha Lateral Com Abdução De Quadril?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
abdução de quadril sentado na máquina
abdução de quadril sentada com elástico
toque nos pés circular com braços abertos
squat curtsey
ponte de glúteos com dois pés no banco
split squat
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril?
O Prancha Lateral Com Abdução De Quadril tem como alvo principal os teus Abdutores. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Oblíquos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril?
Não. O Prancha Lateral Com Abdução De Quadril é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Prancha Lateral Com Abdução De Quadril com a forma correta?
Começa por Deite de lado com as pernas estendidas e sobrepostas. Apoie-se no antebraço, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Contraia o core e eleve os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Prancha Lateral Com Abdução De Quadril?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Prancha Lateral Com Abdução De Quadril?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Prancha Lateral Com Abdução De Quadril se encaixa melhor?
O exercício Prancha Lateral Com Abdução De Quadril se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
Acompanha Prancha Lateral Com Abdução De Quadril no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.