Rosca Femoral Inversa Assistida
Aprende a fazer o Rosca Femoral Inversa Assistida com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Glúteos, Panturrilhas.
Como Fazer o Rosca Femoral Inversa Assistida
Segue estes passos para executar o Rosca Femoral Inversa Assistida com a forma correta:
- 1Deite de costas em um colchonete ou banco com as pernas estendidas.
- 2Apoie as mãos ao lado do corpo ou sob os glúteos para suporte.
- 3Flexione os joelhos e eleve os pés do chão, trazendo as coxas em direção ao peito.
- 4Pause por um momento no topo, depois abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca Femoral Inversa Assistida
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca Femoral Inversa Assistida?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Femoral Inversa Assistida?
O Rosca Femoral Inversa Assistida tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Rosca Femoral Inversa Assistida?
Não. O Rosca Femoral Inversa Assistida é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Rosca Femoral Inversa Assistida com a forma correta?
Começa por Deite de costas em um colchonete ou banco com as pernas estendidas. Apoie as mãos ao lado do corpo ou sob os glúteos para suporte. Flexione os joelhos e eleve os pés do chão, trazendo as coxas em direção ao peito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Femoral Inversa Assistida?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Femoral Inversa Assistida?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Femoral Inversa Assistida se encaixa melhor?
O exercício Rosca Femoral Inversa Assistida se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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