Rosca Femoral Inversa Assistida
Aprende a fazer o Rosca Femoral Inversa Assistida com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Glúteos, Panturrilhas.
Como Fazer o Rosca Femoral Inversa Assistida
Segue estes passos para executar o Rosca Femoral Inversa Assistida com a forma correta:
- 1Deite de costas em um colchonete ou banco com as pernas estendidas.
- 2Apoie as mãos ao lado do corpo ou sob os glúteos para suporte.
- 3Flexione os joelhos e eleve os pés do chão, trazendo as coxas em direção ao peito.
- 4Pause por um momento no topo, depois abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca Femoral Inversa Assistida
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca Femoral Inversa Assistida?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Femoral Inversa Assistida?
O Rosca Femoral Inversa Assistida tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Rosca Femoral Inversa Assistida?
Não. O Rosca Femoral Inversa Assistida é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Rosca Femoral Inversa Assistida com a forma correta?
Começa por Deite de costas em um colchonete ou banco com as pernas estendidas. Apoie as mãos ao lado do corpo ou sob os glúteos para suporte. Flexione os joelhos e eleve os pés do chão, trazendo as coxas em direção ao peito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Femoral Inversa Assistida?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Rosca Femoral Inversa Assistida?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca Femoral Inversa Assistida best for?
The Rosca Femoral Inversa Assistida fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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