Pull-up Com Pegada Supinada
Aprende a fazer o Pull-up Com Pegada Supinada com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.
Como Fazer o Pull-up Com Pegada Supinada
Segue estes passos para executar o Pull-up Com Pegada Supinada com a forma correta:
- 1Segure a barra de pull-up com pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
- 2Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos e o corpo reto.
- 3Ative os músculos das costas e puxe o corpo em direção à barra, liderando com o peito.
- 4Continue puxando até o queixo ultrapassar a barra.
- 5Faça uma pausa no topo e desça o corpo devagar de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Pull-up Com Pegada Supinada
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pull-up Com Pegada Supinada?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pull-up Com Pegada Supinada?
O Pull-up Com Pegada Supinada tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Preciso de equipamento para o Pull-up Com Pegada Supinada?
Não. O Pull-up Com Pegada Supinada é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Pull-up Com Pegada Supinada com a forma correta?
Começa por Segure a barra de pull-up com pegada supinada, mãos na largura dos ombros. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos e o corpo reto. Ative os músculos das costas e puxe o corpo em direção à barra, liderando com o peito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Pull-up Com Pegada Supinada?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pull-up Com Pegada Supinada?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pull-up Com Pegada Supinada best for?
The Pull-up Com Pegada Supinada fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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