Puxada Na Máquina Pegada Supinada
Aprende a fazer o Puxada Na Máquina Pegada Supinada com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.
Como Fazer o Puxada Na Máquina Pegada Supinada
Segue estes passos para executar o Puxada Na Máquina Pegada Supinada com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do assento e posicione-se na máquina com os joelhos sob as almofadas e os pés firmes no chão.
- 2Segure as alças com uma pegada supinada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 3Sente-se ereto com o peito aberto e os ombros para trás, mantendo uma leve curvatura na lombar.
- 4Puxe as alças em direção ao peito, contraindo as escápulas.
- 5Pause por um momento no fundo do movimento e solte as alças lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Puxada Na Máquina Pegada Supinada
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Puxada Na Máquina Pegada Supinada?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Músculos e Anatomia
O puxador frontal na polia com pegada invertida (supinada) muda a trajetória do cotovelo de uma abertura para fora (como no puxador com pegada pronada) para uma que percorre colada ao tronco. Essa trajetória do cotovelo tem dois efeitos importantes: primeiro, recruta ao máximo as fibras inferiores do grande dorsal, que levam o úmero para baixo e para trás; segundo, a pegada supinada posiciona o bíceps em sua orientação de puxada mais forte, o que significa que é possível mover uma carga total maior. Estudos que comparam puxadores supinados e pronados mostram que a pegada supinada produz um maior pico de EMG do bíceps e permite cargas ligeiramente maiores, contribuindo para um maior volume total de puxada.
Dicas Pro para Melhores Resultados
- 1Incline-se entre 15–20 graus e leve a barra em direção à parte superior do peito ou à clavícula, não ao queixo. A pegada supinada naturalmente mantém os cotovelos colados ao tronco, o que é correto: deixe essa trajetória de cotovelo acontecer.
- 2Inicie com as escápulas: deprima e retraia as escápulas antes de dobrar os cotovelos. Os dorsais movem a escápula para baixo e para dentro antes de os braços ajudarem. Essa ordem é fundamental para treinar os dorsais em vez dos bíceps.
- 3A pegada invertida supina automaticamente o antebraço, maximizando a vantagem mecânica do bíceps: aproveite isso puxando com força na parte superior do movimento, onde o bíceps está mais forte.
Erros Comuns a Evitar
✗ Os cotovelos se abrem para os lados
Correção: A pegada supinada favorece naturalmente os cotovelos para dentro: trabalhe com isso. Mantenha os cotovelos apontando em direção aos bolsos do quadril ao descer. Cotovelos abertos transferem a carga de volta para o trapézio médio em vez dos dorsais inferiores.
✗ Levar a barra em direção ao rosto em vez do peito superior
Correção: A barra deve chegar ao peito superior ou ao nível da clavícula, não ao queixo nem ao rosto. Puxar alto demais encurta a amplitude do movimento e reduz a ativação do grande dorsal na posição de máxima contração.
✗ Usar balanço excessivo do tronco e momentum
Correção: Fixe o tronco em uma leve inclinação para trás e mantenha-o estável durante todo o movimento. O balanço aproveita o impulso e reduz o estímulo por repetição no grande dorsal.
✗ Não alcançar o alongamento completo na parte superior
Correção: Permita que os braços se estendam completamente e que as escápulas se elevem na parte superior de cada repetição. Esse alongamento completo do grande dorsal em seu maior comprimento é fundamental: omiti-lo deixa estímulo de crescimento de fora.
Como Programar o Puxada Na Máquina Pegada Supinada
Variações e Alternativas
Barra fixa (pegada supinada)
O equivalente com peso corporal do puxador com pegada invertida. As palmas voltadas para você, o bíceps em sua orientação mais forte. O padrão ouro para o desenvolvimento combinado do grande dorsal e do bíceps.
Puxador frontal com pegada pronada
Puxador padrão com pegada larga e palmas voltadas para fora. Trabalha mais os dorsais externos e superiores e reduz a participação do bíceps. Complementa a versão com pegada invertida para um desenvolvimento completo do grande dorsal.
Puxador frontal com pegada neutra
Palmas voltadas uma para a outra com acessório de pegada fechada. Equilibra a ênfase entre a pegada pronada (grande dorsal) e a supinada (bíceps). Geralmente é a opção mais confortável para pessoas com problemas de cotovelo ou pulso.
Exercícios Relacionados
puxada frontal na máquina
barra assistida em pé
puxada lateral invertida na máquina
pull-up assistido em pé
pullover na máquina
pull-up assistido
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Puxada Na Máquina Pegada Supinada?
O Puxada Na Máquina Pegada Supinada tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Puxada Na Máquina Pegada Supinada?
O Puxada Na Máquina Pegada Supinada requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Puxada Na Máquina Pegada Supinada com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do assento e posicione-se na máquina com os joelhos sob as almofadas e os pés firmes no chão. Segure as alças com uma pegada supinada, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Sente-se ereto com o peito aberto e os ombros para trás, mantendo uma leve curvatura na lombar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Puxada Na Máquina Pegada Supinada?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Puxada Na Máquina Pegada Supinada?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Puxada Na Máquina Pegada Supinada best for?
The Puxada Na Máquina Pegada Supinada fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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