Abdução De Quadril Sentada Com Elástico
Aprende a fazer o Abdução De Quadril Sentada Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com faixa elástica tem como alvo principal os teus Abdutores, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais.
Como Fazer o Abdução De Quadril Sentada Com Elástico
Segue estes passos para executar o Abdução De Quadril Sentada Com Elástico com a forma correta:
- 1Sente-se em uma cadeira ou banco com as costas retas e os pés apoiados no chão.
- 2Envolva o elástico de resistência nas coxas, logo acima dos joelhos.
- 3Apoie as mãos nas laterais da cadeira ou banco para suporte.
- 4Contraia os abdutores (músculos externos da coxa) e afaste lentamente os joelhos, vencendo a resistência do elástico.
- 5Pause por um momento ao final do movimento, depois junte lentamente os joelhos.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Abdução De Quadril Sentada Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- faixa elástica
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Abdução De Quadril Sentada Com Elástico?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Abdução De Quadril Sentada Com Elástico?
O Abdução De Quadril Sentada Com Elástico tem como alvo principal os teus Abdutores. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Abdução De Quadril Sentada Com Elástico?
O Abdução De Quadril Sentada Com Elástico requer faixa elástica. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Abdução De Quadril Sentada Com Elástico com a forma correta?
Começa por Sente-se em uma cadeira ou banco com as costas retas e os pés apoiados no chão. Envolva o elástico de resistência nas coxas, logo acima dos joelhos. Apoie as mãos nas laterais da cadeira ou banco para suporte. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Abdução De Quadril Sentada Com Elástico?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Abdução De Quadril Sentada Com Elástico?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Abdução De Quadril Sentada Com Elástico se encaixa melhor?
O exercício Abdução De Quadril Sentada Com Elástico se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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