Pull-up

✗ Usar impulso ou balanço para completar as repetições

Correção: O impulso pode ter função em contextos de CrossFit, mas produz desenvolvimento mínimo do dorsal porque o impulso, e não o músculo, completa a repetição. Para força e hipertrofia, cada barra deve ser estrita: sem balanço do corpo, sem chute das pernas. Se não conseguir fazer barras estritas, use assistência com elástico ou máquina até conseguir.

✗ Não alcançar a extensão completa na parte mais baixa

Correção: Parar em cada repetição com o cotovelo a 90 graus elimina a posição alongada do dorsal, onde o músculo produz a maior resposta de crescimento. Sempre desça até a extensão completa: sinta o dorsal se alongar completamente na parte mais baixa antes de iniciar a próxima repetição. É aqui que vem a maior parte do benefício de hipertrofia das barras.

✗ Encolher os ombros em direção às orelhas no topo

Correção: Quando os ombros sobem no topo, o trapézio superior está finalizando a repetição em vez do dorsal. Puxe até que o queixo supere a barra, mas mantenha as escápulas deprimidas e retraídas durante todo o exercício. Pense ativamente em 'escápulas para baixo' mesmo no topo do puxar.

✗ Projetar a cabeça para frente para passar a barra

Correção: Projetar o queixo para frente faz com que ele passe artificialmente pela barra sem completar realmente a repetição. O corpo deve subir até que o queixo passe pela barra de forma natural com o pescoço em posição neutra. Se precisar esticar o queixo para frente, não alcançou altura suficiente no puxar: reduza a assistência e desenvolva verdadeira força nas barras.

Barra supinada (chin-up)

Realize com pegada supinada (palmas voltadas para você). A pegada supinada aumenta a contribuição do bíceps e permite que a maioria das pessoas mova mais peso do que nas barras pronadas. O recrutamento do dorsal é ligeiramente diferente: alguns argumentam que o chin-up enfatiza mais os dorsais inferiores. Uma excelente variação para alternar com as barras em pronação para um desenvolvimento completo.

Barra com pegada neutra

Use alças onde as palmas ficam voltadas uma para a outra. A pegada neutra é a posição de ombro mais confortável para muitas pessoas e permite a maior força de puxar para a maioria dos iniciantes. Reduz o estresse no manguito rotador comparado às barras em pronação. Disponível em muitos acessórios de alça para máquinas de polia e barras de pull-up com pegada neutra dedicadas.

Barra com peso

Adicione carga externa com um cinto de mergulho, colete com peso ou haltere segurado entre as pernas. A forma mais direta de continuar com a sobrecarga progressiva nas barras quando as repetições com peso corporal já são altas. Atletas de elite fazem barras com mais de 40–50 kg adicionais. Trate como qualquer outro exercício composto: adicione peso somente quando as repetições forem limpas e controladas.