Adução De Quadril Sentado No Aparelho
Aprende a fazer o Adução De Quadril Sentado No Aparelho com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Adutores, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Glúteos.
Como Fazer o Adução De Quadril Sentado No Aparelho
Segue estes passos para executar o Adução De Quadril Sentado No Aparelho com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do assento e posicione-se no aparelho com as costas apoiadas no encosto.
- 2Apoie os pés nos suportes e segure as alças para se estabilizar.
- 3Contraia os adutores e aproxime as pernas devagar, apertando a face interna das coxas.
- 4Faça uma breve pausa na contração máxima e, em seguida, retorne devagar à posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Adução De Quadril Sentado No Aparelho
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Adução De Quadril Sentado No Aparelho?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
postura da borboleta (yoga)
adução de quadril no cabo
abdução de quadril sentado na máquina
flexão de pernas deitada na máquina
flexão de joelhos sentado na máquina (alavanca)
deadlift na máquina
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Adução De Quadril Sentado No Aparelho?
O Adução De Quadril Sentado No Aparelho tem como alvo principal os teus Adutores. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Adução De Quadril Sentado No Aparelho?
O Adução De Quadril Sentado No Aparelho requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Adução De Quadril Sentado No Aparelho com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do assento e posicione-se no aparelho com as costas apoiadas no encosto. Apoie os pés nos suportes e segure as alças para se estabilizar. Contraia os adutores e aproxime as pernas devagar, apertando a face interna das coxas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Adução De Quadril Sentado No Aparelho?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Adução De Quadril Sentado No Aparelho?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Adução De Quadril Sentado No Aparelho se encaixa melhor?
O exercício Adução De Quadril Sentado No Aparelho se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
Acompanha Adução De Quadril Sentado No Aparelho no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.