Adução De Quadril Sentado No Aparelho
Aprende a fazer o Adução De Quadril Sentado No Aparelho com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Adutores, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Glúteos.
Como Fazer o Adução De Quadril Sentado No Aparelho
Segue estes passos para executar o Adução De Quadril Sentado No Aparelho com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do assento e posicione-se no aparelho com as costas apoiadas no encosto.
- 2Apoie os pés nos suportes e segure as alças para se estabilizar.
- 3Contraia os adutores e aproxime as pernas devagar, apertando a face interna das coxas.
- 4Faça uma breve pausa na contração máxima e, em seguida, retorne devagar à posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Adução De Quadril Sentado No Aparelho
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Adução De Quadril Sentado No Aparelho?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Adução De Quadril Sentado No Aparelho?
O Adução De Quadril Sentado No Aparelho tem como alvo principal os teus Adutores. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Adução De Quadril Sentado No Aparelho?
O Adução De Quadril Sentado No Aparelho requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Adução De Quadril Sentado No Aparelho com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do assento e posicione-se no aparelho com as costas apoiadas no encosto. Apoie os pés nos suportes e segure as alças para se estabilizar. Contraia os adutores e aproxime as pernas devagar, apertando a face interna das coxas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Adução De Quadril Sentado No Aparelho?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Adução De Quadril Sentado No Aparelho?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Adução De Quadril Sentado No Aparelho best for?
The Adução De Quadril Sentado No Aparelho fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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