Pullover Na Máquina
Aprende a fazer o Pullover Na Máquina com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Pullover Na Máquina
Segue estes passos para executar o Pullover Na Máquina com a forma correta:
- 1Ajuste o banco e as alças da máquina de alavanca para uma posição confortável.
- 2Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e segure as alças com pegada pronada.
- 3Mantenha os braços levemente flexionados e o core contraído.
- 4Puxe lentamente as alças em direção ao peito, contraindo o latíssimo.
- 5Faça uma pausa na contração máxima e retorne lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Pullover Na Máquina
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Pullover Na Máquina?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pullover Na Máquina?
O Pullover Na Máquina tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Pullover Na Máquina?
O Pullover Na Máquina requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Pullover Na Máquina com a forma correta?
Começa por Ajuste o banco e as alças da máquina de alavanca para uma posição confortável. Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e segure as alças com pegada pronada. Mantenha os braços levemente flexionados e o core contraído. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Pullover Na Máquina?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Pullover Na Máquina?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Pullover Na Máquina se encaixa melhor?
O exercício Pullover Na Máquina se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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