Pullover Na Máquina
Aprende a fazer o Pullover Na Máquina com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Pullover Na Máquina
Segue estes passos para executar o Pullover Na Máquina com a forma correta:
- 1Ajuste o banco e as alças da máquina de alavanca para uma posição confortável.
- 2Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e segure as alças com pegada pronada.
- 3Mantenha os braços levemente flexionados e o core contraído.
- 4Puxe lentamente as alças em direção ao peito, contraindo o latíssimo.
- 5Faça uma pausa na contração máxima e retorne lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Pullover Na Máquina
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pullover Na Máquina?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
puxada frontal na máquina
puxada na máquina pegada supinada
barra assistida em pé
puxada lateral invertida na máquina
pull-up assistido em pé
pull-up assistido
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pullover Na Máquina?
O Pullover Na Máquina tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Pullover Na Máquina?
O Pullover Na Máquina requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Pullover Na Máquina com a forma correta?
Começa por Ajuste o banco e as alças da máquina de alavanca para uma posição confortável. Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e segure as alças com pegada pronada. Mantenha os braços levemente flexionados e o core contraído. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Pullover Na Máquina?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pullover Na Máquina?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pullover Na Máquina best for?
The Pullover Na Máquina fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Acompanha Pullover Na Máquina no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS