Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca)

bícepsbraçosmáquina de alavanca

Aprende a fazer o Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.

Demonstração do exercício Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca) a mostrar a forma correta

Como Fazer o Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca)

Segue estes passos para executar o Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca) com a forma correta:

  1. 1Ajuste a altura do banco e posicione-se na máquina com as costas contra o encosto.
  2. 2Segure as alças com pegada supinada, palmas voltadas para cima, e mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
  3. 3Expire e suba as alças, contraindo os bíceps.
  4. 4Pause por um momento no topo do movimento, espremendo os bíceps.
  5. 5Inspire e abaixe as alças lentamente de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
  6. 6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca)

Primários

bíceps

Secundários

antebraços

Detalhes do Exercício

Equipamento
máquina de alavanca
Parte do Corpo
braços
Categoria
Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exercícios Relacionados

Demonstração do exercício rosca scott na máquina v. 2 a mostrar a forma correta

rosca scott na máquina v. 2

bícepsmáquina de alavanca
Demonstração do exercício rosca bíceps inversa no scott na máquina a mostrar a forma correta

rosca bíceps inversa no scott na máquina

bícepsmáquina de alavanca
Demonstração do exercício rosca scott com pegada neutra na máquina a mostrar a forma correta

rosca scott com pegada neutra na máquina

bícepsmáquina de alavanca
Demonstração do exercício rosca scott na máquina a mostrar a forma correta

rosca scott na máquina

bícepsmáquina de alavanca
Ver instruções

rosca scott invertida na máquina com precisão

bícepsmáquina de alavanca
Demonstração do exercício clean alternado suspenso com dois kettlebells a mostrar a forma correta

clean alternado suspenso com dois kettlebells

bícepskettlebell

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca)?

O Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca) tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.

Que equipamento preciso para o Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca)?

O Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca) requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca) com a forma correta?

Começa por Ajuste a altura do banco e posicione-se na máquina com as costas contra o encosto. Segure as alças com pegada supinada, palmas voltadas para cima, e mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Expire e suba as alças, contraindo os bíceps. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca)?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca) best for?

The Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Acompanha Rosca Bíceps Na Máquina (alavanca) no Cora

O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.

Descarregar Cora para iOS