Elevação Lateral Com Landmine
Aprende a fazer o Elevação Lateral Com Landmine com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Parte Superior Das Costas.
Como Fazer o Elevação Lateral Com Landmine
Segue estes passos para executar o Elevação Lateral Com Landmine com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- 2Segure a barra com pegada pronada, apoiando-a na frente dos ombros.
- 3Mantendo o core contraído e as costas retas, eleve a barra para cima e para fora do corpo até a altura dos ombros.
- 4Faça uma breve pausa no topo, depois desça a barra lentamente à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Elevação Lateral Com Landmine
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Elevação Lateral Com Landmine?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação Lateral Com Landmine?
O Elevação Lateral Com Landmine tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Parte Superior Das Costas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Elevação Lateral Com Landmine?
O Elevação Lateral Com Landmine requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação Lateral Com Landmine com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure a barra com pegada pronada, apoiando-a na frente dos ombros. Mantendo o core contraído e as costas retas, eleve a barra para cima e para fora do corpo até a altura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Elevação Lateral Com Landmine?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quais são as melhores séries e repetições para Elevação Lateral Com Landmine?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Elevação Lateral Com Landmine se encaixa melhor?
O exercício Elevação Lateral Com Landmine se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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