Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)
Aprende a fazer o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Core.
Como Fazer o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)
Segue estes passos para executar o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) com a forma correta:
- 1Comece deitado de costas com as pernas estendidas e o kettlebell na mão direita, braço totalmente estendido acima do ombro.
- 2Dobre o joelho direito e coloque o pé direito firme no chão, mantendo a perna esquerda estendida.
- 3Empurrando pelo pé direito, eleve os quadris do chão, chegando a uma posição de ponte.
- 4Deslize a perna esquerda por baixo do corpo, dobrando o joelho esquerdo e apoiando o pé esquerdo no chão.
- 5Gire o tronco para a esquerda, levando a mão esquerda ao chão para apoio.
- 6Empurrando pelo pé direito e pela mão esquerda, eleve o tronco do chão até a posição ajoelhada.
- 7Da posição ajoelhada, levante-se, mantendo o kettlebell estendido acima da cabeça.
- 8Inverta o movimento para retornar à posição inicial.
- 9Repita o exercício do outro lado, começando com o kettlebell na mão esquerda.
Músculos Trabalhados no Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)?
O Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)?
O Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) com a forma correta?
Começa por Comece deitado de costas com as pernas estendidas e o kettlebell na mão direita, braço totalmente estendido acima do ombro. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito firme no chão, mantendo a perna esquerda estendida. Empurrando pelo pé direito, eleve os quadris do chão, chegando a uma posição de ponte. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) best for?
The Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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