Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)
Aprende a fazer o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Core.
Como Fazer o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)
Segue estes passos para executar o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) com a forma correta:
- 1Comece deitado de costas com as pernas estendidas e o kettlebell na mão direita, braço totalmente estendido acima do ombro.
- 2Dobre o joelho direito e coloque o pé direito firme no chão, mantendo a perna esquerda estendida.
- 3Empurrando pelo pé direito, eleve os quadris do chão, chegando a uma posição de ponte.
- 4Deslize a perna esquerda por baixo do corpo, dobrando o joelho esquerdo e apoiando o pé esquerdo no chão.
- 5Gire o tronco para a esquerda, levando a mão esquerda ao chão para apoio.
- 6Empurrando pelo pé direito e pela mão esquerda, eleve o tronco do chão até a posição ajoelhada.
- 7Da posição ajoelhada, levante-se, mantendo o kettlebell estendido acima da cabeça.
- 8Inverta o movimento para retornar à posição inicial.
- 9Repita o exercício do outro lado, começando com o kettlebell na mão esquerda.
Músculos Trabalhados no Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)?
O Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)?
O Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) com a forma correta?
Começa por Comece deitado de costas com as pernas estendidas e o kettlebell na mão direita, braço totalmente estendido acima do ombro. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito firme no chão, mantendo a perna esquerda estendida. Empurrando pelo pé direito, eleve os quadris do chão, chegando a uma posição de ponte. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) se encaixa melhor?
O exercício Turkish Get-up Com Kettlebell (estilo Agachamento) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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