Swing Com Kettlebell
Aprende a fazer o Swing Com Kettlebell com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Core.
Como Fazer o Swing Com Kettlebell
Segue estes passos para executar o Swing Com Kettlebell com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente voltados para fora.
- 2Segure o kettlebell com as duas mãos à frente do corpo, braços estendidos.
- 3Dobre levemente os joelhos e incline o quadril, empurrando o bumbum para trás.
- 4Balance o kettlebell para trás entre as pernas, mantendo os braços esticados e as costas retas.
- 5Impulse os quadris para frente e balance o kettlebell até a altura dos ombros, usando o momentum gerado pelo quadril.
- 6Deixe o kettlebell balançar de volta entre as pernas e repita o movimento pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Swing Com Kettlebell
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Swing Com Kettlebell?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Swing Com Kettlebell?
O Swing Com Kettlebell tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Swing Com Kettlebell?
O Swing Com Kettlebell requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Swing Com Kettlebell com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente voltados para fora. Segure o kettlebell com as duas mãos à frente do corpo, braços estendidos. Dobre levemente os joelhos e incline o quadril, empurrando o bumbum para trás. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Swing Com Kettlebell?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Swing Com Kettlebell?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Swing Com Kettlebell best for?
The Swing Com Kettlebell fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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