Supino Alternado Com Kettlebell No Chão
Aprende a fazer o Supino Alternado Com Kettlebell No Chão com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros, Tríceps.
Como Fazer o Supino Alternado Com Kettlebell No Chão
Segue estes passos para executar o Supino Alternado Com Kettlebell No Chão com a forma correta:
- 1Deite de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- 2Segure um kettlebell em cada mão, com as palmas voltadas para os pés e os braços estendidos em direção ao teto.
- 3Abaixe um kettlebell em direção ao ombro enquanto mantém o outro braço estendido.
- 4Empurre o kettlebell de volta à posição inicial enquanto simultaneamente abaixa o outro kettlebell em direção ao ombro.
- 5Continue alternando o movimento de press com cada kettlebell pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Supino Alternado Com Kettlebell No Chão
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Supino Alternado Com Kettlebell No Chão?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Alternado Com Kettlebell No Chão?
O Supino Alternado Com Kettlebell No Chão tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Supino Alternado Com Kettlebell No Chão?
O Supino Alternado Com Kettlebell No Chão requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Alternado Com Kettlebell No Chão com a forma correta?
Começa por Deite de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um kettlebell em cada mão, com as palmas voltadas para os pés e os braços estendidos em direção ao teto. Abaixe um kettlebell em direção ao ombro enquanto mantém o outro braço estendido. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Alternado Com Kettlebell No Chão?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Supino Alternado Com Kettlebell No Chão?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Alternado Com Kettlebell No Chão best for?
The Supino Alternado Com Kettlebell No Chão fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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