Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave
Aprende a fazer o Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros, Tríceps.
Como Fazer o Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave
Segue estes passos para executar o Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave com a forma correta:
- 1Sente-se em uma bola suíça com um haltere em cada mão, palmas voltadas uma para a outra.
- 2Apoie um pé no chão e estenda a outra perna reta à sua frente.
- 3Incline levemente o tronco para frente e abra os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- 4Desça os halteres lentamente para os lados, sentindo o alongamento no peito.
- 5(variação suave) Pause por um momento na parte de baixo, depois contraia os músculos do peito para trazer os halteres de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado, depois troque de perna e repita.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave?
O Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave?
O Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave com a forma correta?
Começa por Sente-se em uma bola suíça com um haltere em cada mão, palmas voltadas uma para a outra. Apoie um pé no chão e estenda a outra perna reta à sua frente. Incline levemente o tronco para frente e abra os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave se encaixa melhor?
O exercício Crucifixo Com Haltere Em Uma Perna Na Bola Suíça Estilo Suave se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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