Supino Com Halteres Pegada Pronada
Aprende a fazer o Supino Com Halteres Pegada Pronada com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Supino Com Halteres Pegada Pronada
Segue estes passos para executar o Supino Com Halteres Pegada Pronada com a forma correta:
- 1Deite de costas em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados.
- 2Segure um haltere em cada mão com uma pegada pronada, palmas voltadas para os pés.
- 3Estenda os braços para cima em direção ao teto, mantendo leve flexão nos cotovelos.
- 4Abaixe os halteres lentamente em direção ao peito, permitindo que os cotovelos se abram para os lados.
- 5Pause por um momento na parte inferior, depois empurre os halteres de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Supino Com Halteres Pegada Pronada
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Supino Com Halteres Pegada Pronada?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Com Halteres Pegada Pronada?
O Supino Com Halteres Pegada Pronada tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Supino Com Halteres Pegada Pronada?
O Supino Com Halteres Pegada Pronada requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Com Halteres Pegada Pronada com a forma correta?
Começa por Deite de costas em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Segure um haltere em cada mão com uma pegada pronada, palmas voltadas para os pés. Estenda os braços para cima em direção ao teto, mantendo leve flexão nos cotovelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Com Halteres Pegada Pronada?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Supino Com Halteres Pegada Pronada?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Com Halteres Pegada Pronada best for?
The Supino Com Halteres Pegada Pronada fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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