Supino Declinado Unilateral Com Haltere
Aprende a fazer o Supino Declinado Unilateral Com Haltere com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Supino Declinado Unilateral Com Haltere
Segue estes passos para executar o Supino Declinado Unilateral Com Haltere com a forma correta:
- 1Deite em um banco declinado segurando um haltere em uma mão, apoiado no peito.
- 2Mantenha os pés firmes no chão e as costas pressionadas contra o banco.
- 3Estenda o braço e empurre o haltere em direção ao teto, estendendo completamente o cotovelo.
- 4Pause por um momento no topo e abaixe o haltere lentamente à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições e troque de braço.
Músculos Trabalhados no Supino Declinado Unilateral Com Haltere
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Supino Declinado Unilateral Com Haltere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Declinado Unilateral Com Haltere?
O Supino Declinado Unilateral Com Haltere tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Supino Declinado Unilateral Com Haltere?
O Supino Declinado Unilateral Com Haltere requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Declinado Unilateral Com Haltere com a forma correta?
Começa por Deite em um banco declinado segurando um haltere em uma mão, apoiado no peito. Mantenha os pés firmes no chão e as costas pressionadas contra o banco. Estenda o braço e empurre o haltere em direção ao teto, estendendo completamente o cotovelo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Declinado Unilateral Com Haltere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Supino Declinado Unilateral Com Haltere?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Declinado Unilateral Com Haltere best for?
The Supino Declinado Unilateral Com Haltere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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