Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco
Aprende a fazer o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros.
Como Fazer o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco
Segue estes passos para executar o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco plano com um haltere em uma mão, apoiado na coxa.
- 2Deite no banco, mantendo o haltere pressionado contra a coxa.
- 3Use a mão livre para ajudar a elevar o haltere até a posição inicial.
- 4Segure o haltere diretamente acima do ombro com o braço estendido e a palma voltada para dentro.
- 5Abaixe o haltere para o lado em um arco amplo, mantendo leve flexão no cotovelo.
- 6Pause quando o braço estiver paralelo ao chão, depois reverta o movimento e traga o haltere de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de braço.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco?
O Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco?
O Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco plano com um haltere em uma mão, apoiado na coxa. Deite no banco, mantendo o haltere pressionado contra a coxa. Use a mão livre para ajudar a elevar o haltere até a posição inicial. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco se encaixa melhor?
O exercício Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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