Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco
Aprende a fazer o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros.
Como Fazer o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco
Segue estes passos para executar o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco plano com um haltere em uma mão, apoiado na coxa.
- 2Deite no banco, mantendo o haltere pressionado contra a coxa.
- 3Use a mão livre para ajudar a elevar o haltere até a posição inicial.
- 4Segure o haltere diretamente acima do ombro com o braço estendido e a palma voltada para dentro.
- 5Abaixe o haltere para o lado em um arco amplo, mantendo leve flexão no cotovelo.
- 6Pause quando o braço estiver paralelo ao chão, depois reverta o movimento e traga o haltere de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de braço.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
supino declinado unilateral com haltere
crucifixo declinado com rotação de pulso com halteres
bench press com halteres
supino inclinado unilateral com haltere
pullover com haltere
supino inclinado alternado com halteres
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco?
O Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco?
O Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco plano com um haltere em uma mão, apoiado na coxa. Deite no banco, mantendo o haltere pressionado contra a coxa. Use a mão livre para ajudar a elevar o haltere até a posição inicial. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco best for?
The Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Acompanha Crucifixo Com Haltere (um Braço) No Banco no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS