Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício
Aprende a fazer o Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício
Segue estes passos para executar o Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício com a forma correta:
- 1Sente-se sobre uma bola de exercício segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 2Caminhe com os pés para frente e role o corpo sobre a bola até que a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas estejam apoiados na bola.
- 3Segure os halteres na altura dos ombros, com os cotovelos dobrados e apontados para os lados.
- 4Empurre os halteres para cima e levemente para dentro, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
- 5Estenda os braços completamente, contraindo os tríceps no topo do movimento.
- 6Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício?
O Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício?
O Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício com a forma correta?
Começa por Sente-se sobre uma bola de exercício segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Caminhe com os pés para frente e role o corpo sobre a bola até que a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas estejam apoiados na bola. Segure os halteres na altura dos ombros, com os cotovelos dobrados e apontados para os lados. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício best for?
The Press Martelo Inclinado Com Halteres Na Bola De Exercício fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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