Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício
Aprende a fazer o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros, Tríceps.
Como Fazer o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício
Segue estes passos para executar o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício com a forma correta:
- 1Sente-se na bola de exercício e segure um halter em cada mão.
- 2Caminhe com os pés para frente e role o corpo para baixo até que a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas estejam apoiados na bola.
- 3Estenda os braços retos acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 4Flexione levemente os cotovelos e abaixe os braços para os lados em um arco amplo até sentir um alongamento no peito.
- 5Faça uma breve pausa, depois reverta o movimento e contraia os músculos do peito ao trazer os halteres de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício?
O Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício?
O Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício com a forma correta?
Começa por Sente-se na bola de exercício e segure um halter em cada mão. Caminhe com os pés para frente e role o corpo para baixo até que a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas estejam apoiados na bola. Estenda os braços retos acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício best for?
The Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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