Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício
Aprende a fazer o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros, Tríceps.
Como Fazer o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício
Segue estes passos para executar o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício com a forma correta:
- 1Sente-se na bola de exercício e segure um halter em cada mão.
- 2Caminhe com os pés para frente e role o corpo para baixo até que a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas estejam apoiados na bola.
- 3Estenda os braços retos acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 4Flexione levemente os cotovelos e abaixe os braços para os lados em um arco amplo até sentir um alongamento no peito.
- 5Faça uma breve pausa, depois reverta o movimento e contraia os músculos do peito ao trazer os halteres de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício?
O Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício?
O Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício com a forma correta?
Começa por Sente-se na bola de exercício e segure um halter em cada mão. Caminhe com os pés para frente e role o corpo para baixo até que a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas estejam apoiados na bola. Estenda os braços retos acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício se encaixa melhor?
O exercício Crucifixo Com Halteres Na Bola De Exercício se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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