Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida
Aprende a fazer o Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Trapézio, com ênfase secundário em Ombros, Romboides.
Como Fazer o Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida
Segue estes passos para executar o Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida com a forma correta:
- 1Ajuste o banco declinado em um ângulo de 45 graus.
- 2Deite de bruços no banco com o peito e o abdômen apoiados nele.
- 3(variação rígida) Segure um haltere em cada mão com os braços totalmente estendidos em direção ao chão.
- 4Mantendo os braços retos, eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto possível.
- 5Segure a contração por um momento, depois desça os halteres lentamente de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
encolhimento de ombros declinado com halteres
encolhimento de ombros com halteres
encolhimento de ombros inclinado com halteres
encolhimento de ombros declinado com halteres v. 2
encolhimento de ombros no cabo
encolhimento de ombros sem pegada na máquina v. 2
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida?
O Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida tem como alvo principal os teus Trapézio. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Romboides. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida?
O Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida com a forma correta?
Começa por Ajuste o banco declinado em um ângulo de 45 graus. Deite de bruços no banco com o peito e o abdômen apoiados nele. (variação rígida) Segure um haltere em cada mão com os braços totalmente estendidos em direção ao chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida se encaixa melhor?
O exercício Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
Acompanha Encolhimento Com Haltere No Banco Declinado - Variação Rígida no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.