Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado
Aprende a fazer o Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado
Segue estes passos para executar o Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado com a forma correta:
- 1Deite-se em um banco declinado com um haltere em uma das mãos apoiado no peito.
- 2Estenda o braço para cima, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
- 3Abaixe o haltere em direção ao ombro, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- 4Pressione o haltere de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado e troque de braço.
Músculos Trabalhados no Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado?
O Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado?
O Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado com a forma correta?
Começa por Deite-se em um banco declinado com um haltere em uma das mãos apoiado no peito. Estenda o braço para cima, mantendo o cotovelo levemente flexionado. Abaixe o haltere em direção ao ombro, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quais são as melhores séries e repetições para Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado se encaixa melhor?
O exercício Press Martelo Unilateral Com Haltere No Banco Declinado se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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