Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)
Aprende a fazer o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros.
Como Fazer o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)
Segue estes passos para executar o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) com a forma correta:
- 1Deite no banco declinado com um haltere em uma mão, apoiando-o na coxa.
- 2Use a coxa para ajudar a levantar o haltere até a largura do ombro, com a palma voltada para o tronco.
- 3Gire o pulso para que a palma fique voltada para frente.
- 4Ao inspirar, abaixe o haltere lentamente para o lado até sentir um alongamento no peito.
- 5Expire e use os músculos do peito para trazer o haltere de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de braço.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)?
O Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)?
O Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) com a forma correta?
Começa por Deite no banco declinado com um haltere em uma mão, apoiando-o na coxa. Use a coxa para ajudar a levantar o haltere até a largura do ombro, com a palma voltada para o tronco. Gire o pulso para que a palma fique voltada para frente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) se encaixa melhor?
O exercício Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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