Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)
Aprende a fazer o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros.
Como Fazer o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)
Segue estes passos para executar o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) com a forma correta:
- 1Deite no banco declinado com um haltere em uma mão, apoiando-o na coxa.
- 2Use a coxa para ajudar a levantar o haltere até a largura do ombro, com a palma voltada para o tronco.
- 3Gire o pulso para que a palma fique voltada para frente.
- 4Ao inspirar, abaixe o haltere lentamente para o lado até sentir um alongamento no peito.
- 5Expire e use os músculos do peito para trazer o haltere de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de braço.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)?
O Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)?
O Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) com a forma correta?
Começa por Deite no banco declinado com um haltere em uma mão, apoiando-o na coxa. Use a coxa para ajudar a levantar o haltere até a largura do ombro, com a palma voltada para o tronco. Gire o pulso para que a palma fique voltada para frente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) best for?
The Crucifixo Declinado Com Haltere (um Braço) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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