Supino Declinado Hammer Com Halteres
Aprende a fazer o Supino Declinado Hammer Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Supino Declinado Hammer Com Halteres
Segue estes passos para executar o Supino Declinado Hammer Com Halteres com a forma correta:
- 1Deite no banco declinado com os pés presos e a cabeça abaixo dos quadris.
- 2Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos acima do peito.
- 3Abaixe os halteres para as laterais do peito, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
- 4Empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Supino Declinado Hammer Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Supino Declinado Hammer Com Halteres?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Declinado Hammer Com Halteres?
O Supino Declinado Hammer Com Halteres tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Supino Declinado Hammer Com Halteres?
O Supino Declinado Hammer Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Declinado Hammer Com Halteres com a forma correta?
Começa por Deite no banco declinado com os pés presos e a cabeça abaixo dos quadris. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos acima do peito. Abaixe os halteres para as laterais do peito, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Declinado Hammer Com Halteres?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Supino Declinado Hammer Com Halteres?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Declinado Hammer Com Halteres best for?
The Supino Declinado Hammer Com Halteres fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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