Crucifixo Declinado Com Halteres
Aprende a fazer o Crucifixo Declinado Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros.
Como Fazer o Crucifixo Declinado Com Halteres
Segue estes passos para executar o Crucifixo Declinado Com Halteres com a forma correta:
- 1Deite em um banco declinado com os pés presos e a cabeça mais baixa que os quadris.
- 2Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos acima do peito.
- 3Abaixe os halteres para os lados em um arco amplo até sentir um alongamento no peito.
- 4Pause por um momento, depois contraia os músculos do peito para trazer os halteres de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Declinado Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Crucifixo Declinado Com Halteres?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Declinado Com Halteres?
O Crucifixo Declinado Com Halteres tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Declinado Com Halteres?
O Crucifixo Declinado Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Declinado Com Halteres com a forma correta?
Começa por Deite em um banco declinado com os pés presos e a cabeça mais baixa que os quadris. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos acima do peito. Abaixe os halteres para os lados em um arco amplo até sentir um alongamento no peito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crucifixo Declinado Com Halteres?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Crucifixo Declinado Com Halteres?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Crucifixo Declinado Com Halteres best for?
The Crucifixo Declinado Com Halteres fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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