Bench Press Declinado Com Haltere
Aprende a fazer o Bench Press Declinado Com Haltere com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Bench Press Declinado Com Haltere
Segue estes passos para executar o Bench Press Declinado Com Haltere com a forma correta:
- 1Deite no banco declinado com os pés presos e a cabeça mais baixa que o quadril.
- 2Segure um haltere em cada mão e estenda os braços para cima sobre o peito, palmas voltadas para frente.
- 3Abaixe os halteres lentamente para as laterais do peito, mantendo os cotovelos em ângulo de 90 graus.
- 4Empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Bench Press Declinado Com Haltere
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Bench Press Declinado Com Haltere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bench Press Declinado Com Haltere?
O Bench Press Declinado Com Haltere tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Bench Press Declinado Com Haltere?
O Bench Press Declinado Com Haltere requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Bench Press Declinado Com Haltere com a forma correta?
Começa por Deite no banco declinado com os pés presos e a cabeça mais baixa que o quadril. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços para cima sobre o peito, palmas voltadas para frente. Abaixe os halteres lentamente para as laterais do peito, mantendo os cotovelos em ângulo de 90 graus. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Bench Press Declinado Com Haltere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Bench Press Declinado Com Haltere?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Bench Press Declinado Com Haltere best for?
The Bench Press Declinado Com Haltere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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