Supino Com Pegada Fechada E Halteres
Aprende a fazer o Supino Com Pegada Fechada E Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Supino Com Pegada Fechada E Halteres
Segue estes passos para executar o Supino Com Pegada Fechada E Halteres com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco reto com um halter em cada mão apoiado nas coxas.
- 2Use as coxas para ajudar a elevar os halteres e posicioná-los na frente, na largura dos ombros.
- 3Na largura dos ombros, gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para frente. Essa será sua posição inicial.
- 4Inspirando, abaixe os halteres lentamente para os lados até ficarem na altura do peito.
- 5Expirando, use os tríceps para elevar os halteres à posição inicial. Use apenas os tríceps — não deixe antebraços ou bíceps ajudarem no movimento.
- 6Após uma breve pausa na posição contraída, repita pelo número indicado de repetições.
Músculos Trabalhados no Supino Com Pegada Fechada E Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Supino Com Pegada Fechada E Halteres?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Com Pegada Fechada E Halteres?
O Supino Com Pegada Fechada E Halteres tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Supino Com Pegada Fechada E Halteres?
O Supino Com Pegada Fechada E Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Com Pegada Fechada E Halteres com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco reto com um halter em cada mão apoiado nas coxas. Use as coxas para ajudar a elevar os halteres e posicioná-los na frente, na largura dos ombros. Na largura dos ombros, gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para frente. Essa será sua posição inicial. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Com Pegada Fechada E Halteres?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Supino Com Pegada Fechada E Halteres?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Com Pegada Fechada E Halteres best for?
The Supino Com Pegada Fechada E Halteres fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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