Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado
Aprende a fazer o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado
Segue estes passos para executar o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e as costas retas.
- 2Segure o cabo com uma mão e apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho.
- 3Mantenha o braço estacionário e flex o bíceps puxando o cabo em direção ao ombro ao expirar.
- 4Faça uma breve pausa no ponto de maior contração, contraindo o bíceps.
- 5Abaixe o cabo lentamente até a posição inicial ao inspirar.
- 6Repita pelo número desejado de repetições e troque de braço.
Músculos Trabalhados no Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado?
O Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado?
O Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e as costas retas. Segure o cabo com uma mão e apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho. Mantenha o braço estacionário e flex o bíceps puxando o cabo em direção ao ombro ao expirar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado se encaixa melhor?
O exercício Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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