Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado
Aprende a fazer o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado
Segue estes passos para executar o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e as costas retas.
- 2Segure o cabo com uma mão e apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho.
- 3Mantenha o braço estacionário e flex o bíceps puxando o cabo em direção ao ombro ao expirar.
- 4Faça uma breve pausa no ponto de maior contração, contraindo o bíceps.
- 5Abaixe o cabo lentamente até a posição inicial ao inspirar.
- 6Repita pelo número desejado de repetições e troque de braço.
Músculos Trabalhados no Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado?
O Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado?
O Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e as costas retas. Segure o cabo com uma mão e apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho. Mantenha o braço estacionário e flex o bíceps puxando o cabo em direção ao ombro ao expirar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado best for?
The Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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