Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown)
Aprende a fazer o Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown)
Segue estes passos para executar o Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown) com a forma correta:
- 1Prenda uma barra reta ao cabo na posição alta.
- 2Fique em pé de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros e um leve dobramento nos joelhos.
- 3Segure a barra com a pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
- 4Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços superiores fixos.
- 5Expire e empurre a barra para baixo até os cotovelos estarem totalmente estendidos.
- 6Pause por um momento, depois inspire e retorne lentamente a barra à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown)?
O Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown) tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown)?
O Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown) requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown) com a forma correta?
Começa por Prenda uma barra reta ao cabo na posição alta. Fique em pé de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros e um leve dobramento nos joelhos. Segure a barra com a pegada pronada, mãos na largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown)?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown) se encaixa melhor?
O exercício Puxada De Cabo Para Baixo (pushdown) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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