Rosca Overhead No Cabo
Aprende a fazer o Rosca Overhead No Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços, Ombros.
Como Fazer o Rosca Overhead No Cabo
Segue estes passos para executar o Rosca Overhead No Cabo com a forma correta:
- 1Encaixe uma barra reta na polia alta da máquina de cabo.
- 2Fique em pé de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros.
- 3Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
- 4Mantenha os cotovelos junto ao corpo e a parte superior dos braços estacionária.
- 5Expire e faça a rosca da barra em direção à testa, mantendo a parte superior dos braços estacionária.
- 6Faça uma pausa no fim do movimento, contraindo os bíceps.
- 7Inspire e retorne a barra lentamente à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- 8Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca Overhead No Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca Overhead No Cabo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Overhead No Cabo?
O Rosca Overhead No Cabo tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Overhead No Cabo?
O Rosca Overhead No Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Overhead No Cabo com a forma correta?
Começa por Encaixe uma barra reta na polia alta da máquina de cabo. Fique em pé de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros. Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Overhead No Cabo?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca Overhead No Cabo?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca Overhead No Cabo best for?
The Rosca Overhead No Cabo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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