Rosca Fechada Deitado No Cabo
Aprende a fazer o Rosca Fechada Deitado No Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Fechada Deitado No Cabo
Segue estes passos para executar o Rosca Fechada Deitado No Cabo com a forma correta:
- 1Encaixe uma barra reta na polia baixa da máquina de cabo.
- 2Deite de barriga para cima no banco com os pés no chão.
- 3Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
- 4Estenda os braços completamente, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- 5Mantendo a parte superior dos braços fixa, suba a barra em direção ao peito contraindo os bíceps.
- 6Pause um momento no topo, comprimindo os bíceps.
- 7Abaixe a barra lentamente até a posição inicial, estendendo os braços completamente.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca Fechada Deitado No Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca Fechada Deitado No Cabo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Fechada Deitado No Cabo?
O Rosca Fechada Deitado No Cabo tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Fechada Deitado No Cabo?
O Rosca Fechada Deitado No Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Fechada Deitado No Cabo com a forma correta?
Começa por Encaixe uma barra reta na polia baixa da máquina de cabo. Deite de barriga para cima no banco com os pés no chão. Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Fechada Deitado No Cabo?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca Fechada Deitado No Cabo?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca Fechada Deitado No Cabo best for?
The Rosca Fechada Deitado No Cabo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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