Rosca Martelo No Cabo Com Corda
Aprende a fazer o Rosca Martelo No Cabo Com Corda com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Martelo No Cabo Com Corda
Segue estes passos para executar o Rosca Martelo No Cabo Com Corda com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e leve flexão nos joelhos.
- 2Segure a corda do cabo com uma pegada supinada, palmas voltadas uma para a outra, com os braços totalmente estendidos.
- 3Mantendo os braços superiores estáticos, expire e faça a rosca contraindo os bíceps.
- 4Continue elevando a corda até os bíceps estarem totalmente contraídos e a corda na altura dos ombros.
- 5Mantenha a posição contraída por um breve momento, apertando os bíceps.
- 6Inspire e abaixe a corda lentamente de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca Martelo No Cabo Com Corda
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca Martelo No Cabo Com Corda?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Martelo No Cabo Com Corda?
O Rosca Martelo No Cabo Com Corda tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Martelo No Cabo Com Corda?
O Rosca Martelo No Cabo Com Corda requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Martelo No Cabo Com Corda com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e leve flexão nos joelhos. Segure a corda do cabo com uma pegada supinada, palmas voltadas uma para a outra, com os braços totalmente estendidos. Mantendo os braços superiores estáticos, expire e faça a rosca contraindo os bíceps. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Martelo No Cabo Com Corda?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca Martelo No Cabo Com Corda?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca Martelo No Cabo Com Corda best for?
The Rosca Martelo No Cabo Com Corda fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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