Rosca Drag Na Polia
Aprende a fazer o Rosca Drag Na Polia com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Drag Na Polia
Segue estes passos para executar o Rosca Drag Na Polia com a forma correta:
- 1Fique de pé de frente para a polia com os pés na largura dos ombros.
- 2Segure o acessório da polia com pegada supinada, palmas voltadas para cima e braços totalmente estendidos.
- 3Mantendo a parte superior dos braços estacionária, expire e faça a rosca do acessório em direção aos ombros, contraindo o bíceps.
- 4Pause por um momento no topo do movimento, apertando os bíceps.
- 5Inspire e abaixe o acessório lentamente até a posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca Drag Na Polia
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca Drag Na Polia?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Drag Na Polia?
O Rosca Drag Na Polia tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Drag Na Polia?
O Rosca Drag Na Polia requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Drag Na Polia com a forma correta?
Começa por Fique de pé de frente para a polia com os pés na largura dos ombros. Segure o acessório da polia com pegada supinada, palmas voltadas para cima e braços totalmente estendidos. Mantendo a parte superior dos braços estacionária, expire e faça a rosca do acessório em direção aos ombros, contraindo o bíceps. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Drag Na Polia?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Drag Na Polia?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Drag Na Polia se encaixa melhor?
O exercício Rosca Drag Na Polia se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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