Remada Para Deltóide Posterior Com Barra

deltoides ombros barra

Aprende a fazer o Remada Para Deltóide Posterior Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Romboides, Bíceps.

Demonstração do exercício Remada Para Deltóide Posterior Com Barra a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Para Deltóide Posterior Com Barra

Segue estes passos para executar o Remada Para Deltóide Posterior Com Barra com a forma correta:

1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
2Segure a barra com a pegada pronada, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
3Incline o tronco para frente no quadril, mantendo as costas retas e o peito erguido.
4Puxe a barra em direção ao peito, aproximando as escápulas.
5Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe a barra devagar de volta à posição inicial.
6Repita pelo número de repetições desejado.

Músculos Trabalhados no Remada Para Deltóide Posterior Com Barra

Primários

deltoides

Secundários

trapézioromboidesbíceps

Detalhes do Exercício

Equipamento: barra
Parte do Corpo: ombros
Categoria: Estendida

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–4 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–6
Reps: 1–5
Rest: 3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 6–12
Rest: 60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 15–20
Rest: 30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Remada Para Deltóide Posterior Com Barra?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

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Músculos e Anatomia

A remada de barra para o deltoide posterior trabalha especificamente esse músculo por meio de uma modificação da técnica da remada que gera uma trajetória de cotovelos elevada. Enquanto uma remada padrão leva os cotovelos próximos ao corpo e trabalha o dorso, a remada para deltoide posterior usa uma pegada mais larga e puxa os cotovelos para fora, perpendiculares ao tronco, diretamente para os lados. Essa trajetória de cotovelos abertos se alinha com a linha de tração do deltoide posterior, que é a abdução horizontal. Os romboides e o trapézio médio retraem as escápulas como suporte, e o redondo menor e o infraespinhal do manguito rotador auxiliam na rotação externa na parte superior do movimento. Este exercício atende o deltoide posterior, cronicamente pouco trabalhado na maioria dos programas dominados pelo desenvolvimento.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Use uma pegada bem aberta, por fora da largura dos ombros. A pegada larga é o que obriga os cotovelos a viajar para fora, perpendiculares ao corpo, em vez de colarem ao tronco em direção ao dorso. Se a sua pegada for muito estreita, os cotovelos se fecham e o dorso assume o controle da puxada, perdendo completamente o foco no deltoide posterior.
2Leve os cotovelos até a altura das orelhas: eles devem estar ao nível dos ombros ou acima na contração máxima. Essa posição elevada dos cotovelos é o estado de máxima contração do deltoide posterior. Interromper a puxada com os cotovelos abaixo da altura dos ombros significa que você atinge apenas metade da amplitude e o deltoide posterior não é completamente trabalhado.
3Use um peso significativamente mais leve do que na sua remada habitual. O deltoide posterior é um músculo muito menor do que o dorso, e uma sobrecarga significativa do deltoide posterior requer isolamento, não cargas pesadas que obrigam os músculos maiores a compensar. Espere usar de 40 a 60% do que você rema para o trabalho do dorso.

Erros Comuns a Evitar

✗ Usar uma pegada muito estreita e transformar em uma remada para o dorso

Correção: O erro mais frequente na remada para deltoide posterior é esquecer a modificação da pegada. Uma pegada estreita fecha automaticamente os cotovelos e ativa o dorso como motor principal, exatamente o que você quer evitar. Use uma pegada por fora da largura dos ombros em cada série e verifique se seus cotovelos viajam para fora, não para trás.

✗ Usar peso excessivo e perder a altura dos cotovelos

Correção: Cargas pesadas baixam os cotovelos em direção aos quadris porque essa é a trajetória de puxada mais forte. Na remada para deltoide posterior, os cotovelos devem viajar altos e abertos, o que exige menos peso. Se os seus cotovelos caírem abaixo da altura dos ombros durante a puxada, reduza o peso imediatamente até conseguir manter a altura dos cotovelos em todo o percurso.

✗ Puxar com a parte superior das costas arredondada

Correção: Arredondar a coluna torácica altera a orientação mecânica da articulação do ombro e impossibilita a trajetória de puxada com cotovelos abertos. Estabeleça uma leve extensão na parte superior das costas antes da série; essa extensão torácica é o que permite que o ombro faça rotação externa e os cotovelos viajem altos durante a puxada.

✗ Puxar a barra com impulso corporal

Correção: O deltoide posterior é um músculo pequeno e relativamente fraco. Ele não consegue lidar com a carga gerada pelo impulso corporal. Mantenha o tronco estático em uma articulação de 45 graus e puxe de forma lenta e deliberada. Qualquer balanço ou solavanco do corpo desloca a carga para os trapézios e reduz o estímulo no deltoide posterior a praticamente zero.

Como Programar o Remada Para Deltóide Posterior Com Barra

Séries e Repetições

3–4 séries de 12–20 repetições. O deltoide posterior é um músculo pequeno com fibras predominantemente de contração lenta que responde bem a faixas de repetições mais altas e cargas moderadas. Ir pesado (menos de 8 repetições) costuma provocar deterioração da técnica e compensação de músculos maiores. O deltoide posterior deve ser treinado com trabalho controlado, leve a moderado e com repetições altas.

Frequência

2–3 vezes por semana. O deltoide posterior se recupera rapidamente e está cronicamente subdesenvolvido na maioria dos atletas. Treiná-lo com alta frequência, 2–3 vezes por semana, produz um desenvolvimento mais rápido do que o treinamento uma vez por semana no dia de ombros. As remadas para deltoide posterior se combinam naturalmente com face pulls e crucifixo inverso para um protocolo completo do ombro posterior.

Onde Colocar no Teu Treino

Realize-as ao final de uma sessão de puxada ou ombros, após o trabalho composto mais pesado. As remadas para deltoide posterior são movimentos de detalhe: não exigem a frescor neurológico e muscular pleno que os desenvolvimentos compostos ou as remadas pesadas demandam. Funcionam como finalizadores perfeitos que trabalham o ombro posterior frequentemente negligenciado após o trabalho principal da sessão.

Como Progredir

Progrida de forma muito lenta e conservadora: adicione 1–1,25 kg somente quando todas as repetições forem completadas com os cotovelos chegando à altura das orelhas na parte superior. A técnica é o principal indicador aqui. Uma estratégia melhor do que adicionar peso é adicionar repetições (até 20–25) e então aumentar o peso somente quando a meta mais alta de repetições for cumprida de forma consistente com a altura dos cotovelos perfeita.

Variações e Alternativas

Remada com halteres para deltoide posterior

Incline-se para frente e realize remadas com halteres abrindo os cotovelos amplamente até a altura dos ombros. O movimento independente do haltere permite que cada braço encontre seu arco natural e frequentemente proporciona uma melhor conexão mente-músculo do que a barra. É possível alcançar uma amplitude de movimento ligeiramente maior na parte inferior de cada repetição em comparação com a barra.

Remada na polia para deltoide posterior

Use uma polia com um acessório de corda ou barra larga e realize a remada a partir de uma posição sentada ou inclinada para frente com cotovelos abertos. A polia proporciona tensão constante que a barra não oferece: na posição inferior totalmente estendida a polia ainda fornece resistência, aumentando o tempo total sob tensão em cada série.

Crucifixo inverso na máquina

Use o aparelho peck deck ao contrário: fique de frente para o encosto e segure os pegadores para puxar para trás com os braços abertos. A trajetória guiada da máquina facilita o isolamento dos deltoides posteriores sem se preocupar com a posição do tronco nem com a largura da pegada. Excelente como aquecimento antes das remadas inclinadas para deltoide posterior ou como finalizador para quem tem dificuldade em sentir seus deltoides posteriores.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Para Deltóide Posterior Com Barra?

O Remada Para Deltóide Posterior Com Barra tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Romboides, Bíceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.

Que equipamento preciso para o Remada Para Deltóide Posterior Com Barra?

O Remada Para Deltóide Posterior Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Para Deltóide Posterior Com Barra com a forma correta?

Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra com a pegada pronada, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Incline o tronco para frente no quadril, mantendo as costas retas e o peito erguido. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Remada Para Deltóide Posterior Com Barra?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Remada Para Deltóide Posterior Com Barra?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Remada Para Deltóide Posterior Com Barra best for?

The Remada Para Deltóide Posterior Com Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

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