Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra

tríceps braços barra

Aprende a fazer o Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.

Demonstração do exercício Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra a mostrar a forma correta

Como Fazer o Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra

Segue estes passos para executar o Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra com a forma correta:

1Deite no banco com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco.
2Segure a barra com pegada fechada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros.
3Retire a barra do suporte e abaixe-a lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4Faça uma breve pausa quando a barra tocar o peito.
5Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra

Primários

tríceps

Secundários

peitoombros

Detalhes do Exercício

Equipamento: barra
Parte do Corpo: braços
Categoria: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–4 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–6
Reps: 1–5
Rest: 3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 6–12
Rest: 60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 15–20
Rest: 30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Músculos e Anatomia

O supino com pegada fechada é o movimento composto mais eficaz para o tríceps braquial, carregando as três cabeças com resistência pesada de barra ao longo de uma amplitude completa de empurrar. Ao fechar a pegada aproximadamente na largura dos ombros (20–30 cm entre as mãos), a vantagem mecânica se desloca dos peitorais para o tríceps: os cotovelos devem percorrer mais flexão na fase excêntrica e o tríceps deve se estender contra a carga ao longo de uma amplitude maior. O peitoral maior continua contribuindo de forma significativa, especialmente no impulso inicial a partir do peito, e o deltoide anterior auxilia durante todo o movimento. O supino com pegada fechada é um dos poucos exercícios de tríceps que permite carregar realmente pesado, tornando-o o principal construtor de força para o desenvolvimento do tríceps e o exercício acessório preferido para melhorar a fase de lockout do supino de competição.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Use uma pegada aproximadamente na largura dos ombros ou ligeiramente mais fechada, não excessivamente fechada (com os polegares se tocando). Uma pegada muito estreita provoca desvio severo de punho e cotovelo sob cargas pesadas. A largura dos ombros ou um pouco mais fechada é o ponto ideal onde o tríceps está maximamente envolvido sem gerar estresse articular indevido.
2Mantenha os cotovelos colados ao corpo de forma mais agressiva do que em um supino padrão: aponte para um ângulo de cotovelo de 30–45 graus em relação ao tronco. Esse fechamento pronunciado é o que obriga o tríceps a impulsionar a maior parte do supino em vez de os peitorais e ombros dividirem a carga. O fechamento do cotovelo é a característica técnica definidora do supino com pegada fechada.
3Toque a barra na parte inferior do esterno ou no abdômen superior, mais abaixo do que em um supino padrão. Esse ponto de contato mais baixo é a consequência natural da posição de cotovelos fechados e aumenta a amplitude de movimento pela qual o tríceps trabalha. Alguns praticantes tocam erroneamente a barra na parte média do peito no supino com pegada fechada, o que reduz a ênfase no tríceps.

Erros Comuns a Evitar

✗ Pegar muito fechado e forçar punhos e cotovelos

Correção: Uma pegada mais estreita do que 15 cm força os punhos a uma flexão cubital severa e gera um ângulo de cotovelo biomecanicamente estressante sob cargas pesadas. Não há benefício adicional para o tríceps com uma pegada muito estreita em comparação com uma na largura dos ombros: a ênfase no tríceps vem do fechamento do cotovelo, não da largura da pegada. Use a largura dos ombros como ponto de partida.

✗ Cotovelos abertos que convertem o exercício em um supino padrão

Correção: Se seus cotovelos se abrirem para os lados, você está fazendo um supino padrão com pegada estreita: os peitorais fazem a maior parte do trabalho e o tríceps não é carregado ao máximo. Feche os cotovelos agressivamente a 30–45 graus do tronco e mantenha esse fechamento do início até o lockout.

✗ Tocar a barra muito acima no peito

Correção: Tocar no centro ou na parte superior do peito reduz a amplitude de movimento pela qual o tríceps trabalha. A trajetória com cotovelos fechados naturalmente quer levar a barra mais abaixo: deixe-a. Toque na parte inferior do esterno ou no abdômen superior. Esse ponto de contato mais baixo aumenta a amplitude de movimento do tríceps e é coerente com a trajetória de empurrar com cotovelos fechados.

✗ Não travar completamente no topo

Correção: A contração de pico do tríceps ocorre no lockout completo, com os braços totalmente estendidos. Parar repetidamente 5–10 graus antes do lockout treina o tríceps apenas em sua amplitude de trabalho e deixa a força na posição encurtada sem desenvolver. Trave completamente em cada repetição. A força de lockout desenvolvida aqui melhora diretamente o final do supino de competição.

Como Programar o Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra

Séries e Repetições

3–5 séries de 4–10 repetições. O supino com pegada fechada suporta as cargas mais pesadas de qualquer exercício de tríceps, tornando-o eficaz tanto para programação de força (4–6 reps) quanto de hipertrofia (8–10 reps). Powerlifters o utilizam a 80–90% do 1RM para 3–5 reps como construtor de lockout; fisiculturistas o usam a 65–75% para 8–10 reps para massa do tríceps.

Frequência

1–2 vezes por semana como movimento principal de tríceps ou como acessório do supino. Se usado como acessório de lockout em um programa de powerlifting, frequentemente segue o supino principal no mesmo dia ou em um dia secundário de trem superior. Se usado como exercício principal de hipertrofia de tríceps, serve como primeiro movimento de tríceps em uma sessão de empurrar.

Onde Colocar no Teu Treino

Realize-o após seu trabalho principal de supino ou como primeiro exercício em uma sessão focada em tríceps. Nunca use o supino com pegada fechada como aquecimento antes do seu supino principal: a fadiga de tríceps gerada comprometerá seu desempenho nos empurrões pesados. Ele vem após o movimento prioritário, não antes.

Como Progredir

Adicione aproximadamente 2,5 kg por sessão como iniciante; 1–2 kg por semana como intermediário. O supino com pegada fechada geralmente progride quase tão rápido quanto o supino normal porque as mesmas adaptações neurológicas e estruturais impulsionam ambos. Quando o progresso estagnar, use repetições com pausa ou variações de supino com pranchas para sobrecarregar o ponto específico de estagnação na amplitude de movimento.

Variações e Alternativas

Supino com halteres pegada fechada

Empurre dois halteres juntos (se tocando) no centro do peito. O movimento de empurrar mantém os halteres em contato o tempo todo: esse contato força a adução constante do peitoral e a carga simultânea do tríceps. Menor capacidade de carga do que com barra, mas excelente para o codesenvolvimento do peitoral interno e do tríceps.

Floor press com pegada fechada

Realize o supino com pegada fechada deitado no chão em vez de em um banco. O chão interrompe a descida com o cotovelo a 90 graus, eliminando a amplitude inferior do movimento. Isso limita o estresse no ombro e foca toda a carga no tríceps e na força de empurrar na amplitude média. Popular como acessório específico para o lockout na preparação de competições de supino.

Supino com pegada fechada na máquina Smith

Use uma máquina Smith para realizar o supino com pegada fechada. A trajetória guiada da barra elimina as demandas de estabilidade lateral, permitindo focar completamente no fechamento do cotovelo e na contração do tríceps. Útil para praticantes que treinam sem parceiro e querem trabalhar próximo à falha com segurança no supino com pegada fechada, ou para quem está em reabilitação de problemas no ombro que tornam o supino com barra livre desconfortável.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra?

O Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.

Que equipamento preciso para o Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra?

O Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra com a forma correta?

Começa por Deite no banco com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco. Segure a barra com pegada fechada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros. Retire a barra do suporte e abaixe-a lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra best for?

The Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

Acompanha Bench Press Com Pegada Fechada Na Barra no Cora

O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.

Descarregar Cora para iOS