Subida No Step Com Elástico
Aprende a fazer o Subida No Step Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Subida No Step Com Elástico
Segue estes passos para executar o Subida No Step Com Elástico com a forma correta:
- 1Coloque um elástico ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
- 2Fique de frente para um step ou plataforma com os pés na largura dos quadris.
- 3Suba na plataforma com o pé direito, empurrando pelo calcanhar.
- 4Estenda a perna esquerda para trás, mantendo-a reta.
- 5Abaixe o pé esquerdo de volta ao chão.
- 6Repita com o pé esquerdo subindo na plataforma.
- 7Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Subida No Step Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Subida No Step Com Elástico?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
levantamento terra pernas estendidas com elástico
elevação de quadril com elástico
squat com elástico
deadlift com perna reta e costas retas com elástico
squat com remada usando elástico
rotação interna do quadril deitado com elástico
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Subida No Step Com Elástico?
O Subida No Step Com Elástico tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Subida No Step Com Elástico?
O Subida No Step Com Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Subida No Step Com Elástico com a forma correta?
Começa por Coloque um elástico ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Fique de frente para um step ou plataforma com os pés na largura dos quadris. Suba na plataforma com o pé direito, empurrando pelo calcanhar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Subida No Step Com Elástico?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Subida No Step Com Elástico?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Subida No Step Com Elástico best for?
The Subida No Step Com Elástico fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Acompanha Subida No Step Com Elástico no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS