Subida No Step Com Elástico
Aprende a fazer o Subida No Step Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Subida No Step Com Elástico
Segue estes passos para executar o Subida No Step Com Elástico com a forma correta:
- 1Coloque um elástico ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
- 2Fique de frente para um step ou plataforma com os pés na largura dos quadris.
- 3Suba na plataforma com o pé direito, empurrando pelo calcanhar.
- 4Estenda a perna esquerda para trás, mantendo-a reta.
- 5Abaixe o pé esquerdo de volta ao chão.
- 6Repita com o pé esquerdo subindo na plataforma.
- 7Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Subida No Step Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Subida No Step Com Elástico?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Subida No Step Com Elástico?
O Subida No Step Com Elástico tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Subida No Step Com Elástico?
O Subida No Step Com Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Subida No Step Com Elástico com a forma correta?
Começa por Coloque um elástico ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Fique de frente para um step ou plataforma com os pés na largura dos quadris. Suba na plataforma com o pé direito, empurrando pelo calcanhar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Subida No Step Com Elástico?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Subida No Step Com Elástico?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Subida No Step Com Elástico se encaixa melhor?
O exercício Subida No Step Com Elástico se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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