Pallof Press Horizontal Com Elástico
Aprende a fazer o Pallof Press Horizontal Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Oblíquos, Glúteos.
Como Fazer o Pallof Press Horizontal Com Elástico
Segue estes passos para executar o Pallof Press Horizontal Com Elástico com a forma correta:
- 1Prenda o elástico em um ponto de ancoragem firme na altura da cintura.
- 2Fique perpendicular ao ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros.
- 3Segure a alça do elástico com as duas mãos e afaste-se do ponto de ancoragem para criar tensão.
- 4Leve as mãos ao peito, mantendo os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
- 5Contraia o core e mantenha uma postura estável.
- 6Estenda os braços diretamente à frente, empurrando o elástico para longe do corpo.
- 7Segure a posição estendida por alguns segundos, focando na tensão do core.
- 8Traga as mãos lentamente de volta ao peito, resistindo à tração do elástico.
- 9Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Pallof Press Horizontal Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pallof Press Horizontal Com Elástico?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pallof Press Horizontal Com Elástico?
O Pallof Press Horizontal Com Elástico tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Oblíquos, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Que equipamento preciso para o Pallof Press Horizontal Com Elástico?
O Pallof Press Horizontal Com Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Pallof Press Horizontal Com Elástico com a forma correta?
Começa por Prenda o elástico em um ponto de ancoragem firme na altura da cintura. Fique perpendicular ao ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros. Segure a alça do elástico com as duas mãos e afaste-se do ponto de ancoragem para criar tensão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Pallof Press Horizontal Com Elástico?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Pallof Press Horizontal Com Elástico?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pallof Press Horizontal Com Elástico best for?
The Pallof Press Horizontal Com Elástico fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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