Barra Fixa Archer
Aprende a fazer o Barra Fixa Archer com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.
Como Fazer o Barra Fixa Archer
Segue estes passos para executar o Barra Fixa Archer com a forma correta:
- 1Comece pendurado na barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 2Ative o core e puxe as escápulas para baixo e para trás.
- 3Ao se puxar para cima, dobre um braço e traga o cotovelo em direção ao lado do corpo, mantendo o outro braço estendido.
- 4Continue puxando até o queixo ultrapassar a barra e o braço dobrado estar totalmente flexionado.
- 5Desça com controle, estendendo o braço dobrado e repetindo o movimento do outro lado.
- 6Alterne os lados a cada repetição.
Músculos Trabalhados no Barra Fixa Archer
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Barra Fixa Archer?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Barra Fixa Archer?
O Barra Fixa Archer tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Preciso de equipamento para o Barra Fixa Archer?
Não. O Barra Fixa Archer é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Barra Fixa Archer com a forma correta?
Começa por Comece pendurado na barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Ative o core e puxe as escápulas para baixo e para trás. Ao se puxar para cima, dobre um braço e traga o cotovelo em direção ao lado do corpo, mantendo o outro braço estendido. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Barra Fixa Archer?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Barra Fixa Archer?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Barra Fixa Archer best for?
The Barra Fixa Archer fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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