Barra Fixa Archer
Aprende a fazer o Barra Fixa Archer com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.
Como Fazer o Barra Fixa Archer
Segue estes passos para executar o Barra Fixa Archer com a forma correta:
- 1Comece pendurado na barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 2Ative o core e puxe as escápulas para baixo e para trás.
- 3Ao se puxar para cima, dobre um braço e traga o cotovelo em direção ao lado do corpo, mantendo o outro braço estendido.
- 4Continue puxando até o queixo ultrapassar a barra e o braço dobrado estar totalmente flexionado.
- 5Desça com controle, estendendo o braço dobrado e repetindo o movimento do outro lado.
- 6Alterne os lados a cada repetição.
Músculos Trabalhados no Barra Fixa Archer
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Barra Fixa Archer?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Barra Fixa Archer?
O Barra Fixa Archer tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Preciso de equipamento para o Barra Fixa Archer?
Não. O Barra Fixa Archer é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Barra Fixa Archer com a forma correta?
Começa por Comece pendurado na barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Ative o core e puxe as escápulas para baixo e para trás. Ao se puxar para cima, dobre um braço e traga o cotovelo em direção ao lado do corpo, mantendo o outro braço estendido. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Barra Fixa Archer?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Barra Fixa Archer?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Barra Fixa Archer se encaixa melhor?
O exercício Barra Fixa Archer se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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