Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc
Naucz się wykonywać Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem obciążone angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantla w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do przodu.
- 2Trzymaj łokcie blisko tułowia i rób wydech, uginając ciężarki do wysokości ramion.
- 3Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie zrób wdech i powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji startowej.
- 4Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- obciążone
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
podwójny naprzemienny zarzut kettlebell w zwisie
uginanie ramienia na wyciągu odwrotnym uchwytem (jednostronnie)
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa na modlitewniku (maszyna) wer. 2
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc?
Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc?
Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc wymaga obciążone. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantla w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj łokcie blisko tułowia i rób wydech, uginając ciężarki do wysokości ramion. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie zrób wdech i powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji startowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc?
Ćwiczenie Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Uginanie Ramion Z Obciążeniem Stojąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.