Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami
Naucz się wykonywać Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem obciążone angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Górna Część Pleców.
Jak wykonać Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami
Wykonaj te kroki, aby wykonać Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantla w każdej ręce.
- 2Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.
- 3Unoś ramiona na boki, trzymając lekkie ugięcie w łokciach.
- 4Kontynuuj unoszenie ramion, aż będą równoległe do podłoża.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- obciążone
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
unoszenie ramion przodem z obciążeniem
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna ramienia stojąc na wyciągu
rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc
unoszenie ramion przodem na wyciągu
naprzemienne wyciskanie kettlebell
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami?
Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Górna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami?
Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami wymaga obciążone. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantla w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Unoś ramiona na boki, trzymając lekkie ugięcie w łokciach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami?
Ćwiczenie Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Okrężne Unoszenie Z Ciężarkami w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.