Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem
Naucz się wykonywać Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem obciążone angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem z prawidłową techniką:
- 1Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 2Zawisaj na drążku z wyprostowanym ramieniem i prostym ciałem.
- 3Napnij brzuch i podciągaj ciało w kierunku drążka, zginając łokieć i ściskając mięśnie pleców.
- 4Podciągaj się, aż broda znajdzie się ponad drążkiem.
- 5Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- obciążone
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
muscle up na drążku z obciążeniem
muscle up z obciążeniem
podciąganie wąskim podchwytem z obciążeniem na bramie do dipów
podciąganie z obciążeniem
podciąganie łucznicze
ściąganie drążka przodem na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem wymaga obciążone. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem z prawidłową formą?
Zacznij od Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zawisaj na drążku z wyprostowanym ramieniem i prostym ciałem. Napnij brzuch i podciągaj ciało w kierunku drążka, zginając łokieć i ściskając mięśnie pleców. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
Ćwiczenie Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.