Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem
Naucz się wykonywać Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem obciążone angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem z prawidłową techniką:
- 1Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 2Zawisaj na drążku z wyprostowanym ramieniem i prostym ciałem.
- 3Napnij brzuch i podciągaj ciało w kierunku drążka, zginając łokieć i ściskając mięśnie pleców.
- 4Podciągaj się, aż broda znajdzie się ponad drążkiem.
- 5Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- obciążone
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
muscle up na drążku z obciążeniem
muscle up z obciążeniem
podciąganie wąskim podchwytem z obciążeniem na bramie do dipów
podciąganie z obciążeniem
podciąganie łucznicze
ściąganie drążka przodem na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem wymaga obciążone. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem z prawidłową formą?
Zacznij od Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zawisaj na drążku z wyprostowanym ramieniem i prostym ciałem. Napnij brzuch i podciągaj ciało w kierunku drążka, zginając łokieć i ściskając mięśnie pleców. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem best for?
The Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Podciąganie Jedną Ręką Z Obciążeniem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS