Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym
Naucz się wykonywać Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem obciążone angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając ciężarek w każdej ręce.
- 2Zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wykroku.
- 3Robiąc wykrok, wykonaj wymach ciężarkami do przodu i ku górze, trzymając ramiona proste.
- 4Odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji startowej, opuszczając ciężarki z powrotem.
- 5(wariant skrzyżowany) Powtórz lewą nogą i kontynuuj naprzemiennie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- obciążone
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wykrok z obciążeniem z wahadłem
przysiad z obciążeniem
wykrok do przodu z hantlami (naprzemiennie)
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
przysiad kielichowy z kettlebell
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym?
Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym?
Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym wymaga obciążone. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając ciężarek w każdej ręce. Zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wykroku. Robiąc wykrok, wykonaj wymach ciężarkami do przodu i ku górze, trzymając ramiona proste. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym?
Ćwiczenie Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Wykroki Z Ciężarem I Wymachem Skrzyżowanym w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.