Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Czworoboczne, Bicepsy.
Jak wykonać Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, przodem do smith machine.
- 2Chwyć gryf nachwytem, ręce nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 3Trzymaj plecy proste i core napięty.
- 4Pociągnij gryf ku brodzie, prowadząc łokciami.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść gryf z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha
wiosłowanie na maszynie Smitha (tylna głowa mięśnia naramiennego)
wyciskanie wojskowe za głowę w maszynie Smitha
wyciskanie wojskowe stojąc w maszynie Smitha
wyciskanie barków na maszynie Smitha
wyciskanie za głowę na suwnicy Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine?
Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworoboczne, Bicepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine?
Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, przodem do smith machine. Chwyć gryf nachwytem, ręce nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i core napięty. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine best for?
The Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wiosłowanie Pionowe Na Smith Machine w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS