Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Górna Część Pleców.
Jak wykonać Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw wysokość siedzenia maszyny Smitha tak, by drążek był na poziomie barków.
- 2Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami.
- 3Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 4Zdejmij drążek ze stojaka i cofnij się, utrzymując stabilną pozycję.
- 5Umieść drążek za głową, opierając go na górnych częściach mięśnia czworobocznego.
- 6Utrzymuj napięty core i uniesioną klatkę piersiową przez całe ćwiczenie.
- 7Wyciskaj drążek nad głowę, w pełni prostując ramiona.
- 8Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 9Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha
wiosłowanie na maszynie Smitha (tylna głowa mięśnia naramiennego)
wiosłowanie pionowe na smith machine
wyciskanie wojskowe stojąc w maszynie Smitha
wyciskanie barków na maszynie Smitha
wyciskanie za głowę na suwnicy Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Górna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw wysokość siedzenia maszyny Smitha tak, by drążek był na poziomie barków. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami. Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
Ćwiczenie Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.