Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Górna Część Pleców.
Jak wykonać Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw wysokość siedzenia maszyny Smitha tak, by drążek był na poziomie barków.
- 2Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami.
- 3Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 4Zdejmij drążek ze stojaka i cofnij się, utrzymując stabilną pozycję.
- 5Umieść drążek za głową, opierając go na górnych częściach mięśnia czworobocznego.
- 6Utrzymuj napięty core i uniesioną klatkę piersiową przez całe ćwiczenie.
- 7Wyciskaj drążek nad głowę, w pełni prostując ramiona.
- 8Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 9Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha
wiosłowanie na maszynie Smitha (tylna głowa mięśnia naramiennego)
wiosłowanie pionowe na smith machine
wyciskanie wojskowe stojąc w maszynie Smitha
wyciskanie barków na maszynie Smitha
wyciskanie za głowę na suwnicy Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Górna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw wysokość siedzenia maszyny Smitha tak, by drążek był na poziomie barków. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami. Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha best for?
The Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Wojskowe Za Głowę W Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS