Wznosy Barków W Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Wznosy Barków W Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Czworoboczne, z drugorzędnym naciskiem na Barki.
Jak wykonać Wznosy Barków W Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wznosy Barków W Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami.
- 2Chwyć drążek nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Utrzymuj ramiona proste i barki rozluźnione.
- 4Unoś barki ku uszom, ściskając mięśień czworoboczny na górze.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wznosy Barków W Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wznosy Barków W Maszynie Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wznosy barków na maszynie Smitha (z tyłu)
wznosy ramion na wyciągu (szragi na kablu)
szragi na maszynie bez chwytu (wersja 2)
szragi z hantlami na skosie ujemnym
wyciąganie kettlebell sumo w górę (high pull)
wzruszanie ramion ze sztangą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wznosy Barków W Maszynie Smitha?
Wznosy Barków W Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Czworoboczne. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wznosy Barków W Maszynie Smitha?
Wznosy Barków W Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wznosy Barków W Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami. Chwyć drążek nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymuj ramiona proste i barki rozluźnione. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wznosy Barków W Maszynie Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wznosy Barków W Maszynie Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wznosy Barków W Maszynie Smitha?
Ćwiczenie Wznosy Barków W Maszynie Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wznosy Barków W Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.